Czym jest białko i które jest najlepsze dla kobiet? Czy jest jakaś różnica między białkiem dla kobiet a białkiem dla mężczyzn? Które z nich wybrać?
BioTechUSA Iso Whey Zero
Niezwykle wysoka wartość biologiczna i wyjątkowo wysoka wchłanialność czynią ten produkt białkowy jednym z absolutnie najlepszych na rynku. Idealny dla sportowców dążących do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.
Yum Yum Whey Beast Pink
Świetna propozycja dla kobiet zarówno pod względem cenowym jak i jakościowym. Niska zawartość cukru i szybkie tempo wchłaniania białka (ok. 10 g na godzinę). Jest to idealny produkt, który pomoże Ci osiągnąć zalecane dzienne spożycie białka.
Białko Serwatkowe Gold Standard 100%
100% Pure Whey to 5000 g BCAA w opakowaniu oraz zrównoważone połączenie wysokiej jakości składników i nowych technologii produkcji. Dzięki temu zachowane jest idealne spektrum aminokwasów o wysokiej wartości biologicznej.
Dziesięć najlepszych protein dla kobiet
Najpierw spójrzmy na ten temat bardziej ogólnie. Białko to rodzaj suplementu diety, który jest popularny nie tylko wśród sportowców czy osób, które chcą zbudować mięśnie. Białko jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w historii. I nie ma się co dziwić. Białko jest po prostu niezbędne dla żywego organizmu. Gdy nie otrzymujemy go w diecie w wystarczającej ilości, konieczne jest jego uzupełnianie z tego względu, aby oprócz mięśni działały również procesy fizjologiczne w organizmie.
Czym jest białko?
Białko, czy również proteiny, to podstawowy budulec każdej komórki, a więc i nas. Bez nich bylibyśmy niczym, dosłownie.
Nazwa proteiny pochodzi od greckiego słowa „protos” i oznacza „coś niezastąpionego” lub również „pierwszy, oryginalny”. Nazwa ta mówi więc na pierwszy rzut oka wszystko. Białka są po prostu niezbędne.
Każde białko składa się z aminokwasów, których liczba jest różna w zależności od rodzaju białka. Nie jest więc dogmatyczne stwierdzenie, że białko zawiera tyle, a tyle aminokwasów. Białka są substancjami wysoce molekularnymi i, co chyba najważniejsze, organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Dlatego skład naszej diety musi być tak zbilansowany, abyśmy nie przyjmowali ani za dużo, ani za mało, ale po prostu odpowiednio.
Czy istnieje różnica w białku dla kobiet i białku dla mężczyzn?
Nie ma aż tak wielu zasadniczych różnic między białkami dla kobiet a białkami dla mężczyzn. Jeśli chodzi o produkty, to w białkach „dla mężczyzn” nie ma żadnej substancji, która byłaby nieodpowiednia dla kobiet i tak dalej (o ile są to czyste białka). Dlatego kobiety mogą przyjmować mniej więcej te same białka co mężczyźni i odwrotnie.
Jednak widać wyraźnie, że organizm męski w stosunku do kobiecego to zupełnie inna liga. Główne różnice zaczynają się ujawniać w „nastolatkach”, czyli w okresie dojrzewania. U chłopców wzrasta testosteron, natomiast u dziewcząt wzrasta procentowa zawartość tłuszczu w organizmie i mają one mniejszą masę mięśniową, a co za tym idzie logicznie mniejszą wagę, ponieważ tłuszcz jest lżejszy od mięśni. Niestety, wynika z tego tylko jedno – kobiety mają pod tym względem trudniej.
Istnieje badanie, które mówi, że płeć piękna ma siłę około 2/3 siły mężczyzny. Dla porównania – kobiety mają większą siłę w dolnej części ciała, która ze względu na budowę ciała jest również cięższa od męskiej, natomiast mężczyźni mają silniejszą górną. Krótko mówiąc, mężczyźni mają większe włókna mięśniowe niż kobiety. Nie należy jednak rozpaczać, bo uzupełniając odpowiedni poziom białka, kobiety mogą choć trochę dogonić mężczyzn.
Jedną z niewielu różnic z białkiem dla kobiet jest to, ile kobiety powinny go przyjmować. Sugeruje się, że kobiety powinny przyjmować 1,4 – 1,6g wysokiej jakości białka na kilogram masy aktywnej, czyli całkowitej wagi, w ciągu dnia (co oznacza, że jeśli ważysz 75kg, to powinnaś przyjmować 105 – 120g białka dziennie). Z kolei mężczyznom zaleca się przyjmowanie około 2g na 1kg masy ciała.
Pamiętaj jednak, że ilość przyjmowanego białka zależy od Twojego wieku, wagi, stylu życia, a nawet siły. Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, potrzebujesz dużo białka. Jeśli po prostu utrzymujesz zdrowy organizm, wartość ta będzie mniejsza.
Wyższe wartości białka są odpowiednie dla aktywnych sportsmenek, kulturystek lub innych osób uprawiających nadmierną aktywność fizyczną. Udowodniono, że jeśli staramy się zmniejszyć wagę, dobrze jest włączyć więcej białka i ograniczyć węglowodany. Zwiększając ilość białka, pobudzamy zrzucanie nadmiaru tłuszczu. Jak to jest możliwe? Ponieważ przetwarzanie białka kosztuje organizm więcej energii niż tłuszcze i cukry. Białko może napełnić organizm na dłuższy czas i przegonić niechciane zachcianki.
Czy białko wspomoże proces odchudzania?
Tak, białko może pomóc w utracie wagi. Ale uwaga – nie jest to magiczna pigułka, która sprawi, że twój tłuszcz zniknie.
Białko może pomóc kompleksowo i stopniowo. Jeśli po prostu włączysz do swojej diety więcej białka, a wyłączysz śmieciowe jedzenie, szybkie cukry i węglowodany, niezdrowe tłuszcze i tym podobne, i będziesz się tak odżywiać przez dłuższy czas, wyniki przyjdą.
W praktyce możesz zamienić niezdrowe przekąski jak pączki czy chipsy na koktajl białkowy. Albo zjeść na obiad naturalny plasterek kurczaka (białko jest w mięsie) z warzywami zamiast makaronu w sosie śmietanowym. Możesz też wypić koktajl proteinowy po treningu, dzięki czemu nie będziesz natychmiast głodna i nie będziesz objadała się śmieciowym jedzeniem – co również bardzo pomaga w odchudzaniu.
Jakie są najlepsze białka dla kobiet?
Na pewno nie ma powodów do obaw – jestem kobietą, przytyję po zwiększonym spożyciu białka. Nic takiego nie będzie miało miejsca. Oczywiście, jeśli starasz się nabrać masy mięśniowej i zrzucić nadmiar tłuszczu, konieczne jest kompleksowe dostosowanie diety i jednoczesne włączenie odpowiedniej ilości ćwiczeń.
Obowiązuje tutaj ogólna prawda, która brzmi: kobiety zazwyczaj nie produkują wystarczającej ilości testosteronu, więc nawet przy użyciu białka nie uzyskasz przyrostu mięśni, którego byś nie rozpoznała. Wszystko będzie szło ładnie, powoli i naturalnie.
Bardzo trudno jest powiedzieć, jakie białko jest najlepsze dla kobiet, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa i tak jest również w przypadku wyboru suplementów. To co działa i smakuje jednej osobie, może nie mieć zastosowania do innej.
Podobnie wybór białka różni się w zależności od tego, jaki jest twój cel fitness. Do zdobywania mięśni odpowiednie są wysokiej jakości białka serwatkowe. Dla regeneracji w ciągu nocy, kazeina i tym podobne.
Możesz wybierać spośród tych rodzajów białek:
Aby przejść do sedna sprawy, musimy najpierw wyjaśnić, czym jest serwatka? Jest to produkt uboczny powstający podczas przetwarzania mleka. Jest to prawie superfood, ponieważ jest naładowany niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, których człowiek nie może sam wytworzyć, ale które są dla niego niezbędne. Co ciekawe, angielskie tłumaczenie to „whey” i można znaleźć tę nazwę u wielu producentów i marek. Serwatka pochodzi z mleka, więc jest produktem zwierzęcym. Znajduje się w mleku każdego ssaka, który produkuje mleko przez gruczoły mleczne.
To mały cud, bo jej skład naprawdę jest cudowny. Zawarte w niej aminokwasy są niezbędne dla organizmu.
A jak profil serwatki pomaga ludzkiemu organizmowi? Jest świetnym źródłem aminokwasów BCAA, które pozytywnie wpływają na budowę mięśni i tkanek, serwatka wspomaga również odporność, zmniejsza stany zapalne, może obniżać ciśnienie krwi i działa jako antyoksydant.
Z serwatki powstają trzy rodzaje białka – koncentrat, izolat i hydrolizat.
Dlaczego właśnie kazeina? Ponieważ podstawowym składnikiem tych białek jest kazeina, czyli białko mleka, które podobnie jak serwatka jest składnikiem mleka ssaków. Występuje głównie w mleku krowim, gdzie jest jej pod dostatkiem; jest to część nierozpuszczalna. Jest świetnym źródłem aminokwasów, zawiera również wapń i fosfor w śladowych ilościach.
Kazeina nazywana jest białkiem nocnym z jednego prostego powodu – ma długi czas wchłaniania, nawet do 7 godzin, więc dobrze, aby organizm był w stanie spoczynku, a składniki odżywcze powoli wnikały do organizmu. Jednak taki rodzaj białka możesz też zjeść rano zamiast śniadania i pięknie Cię nasyci.
Jest to produkt, który zawiera białko z dwóch lub więcej źródeł. Czyli na przykład można mieć połączenie serwatki i kazeiny.
O takim białku mówi się, że jest uniwersalne. Dla pewności, wiele rodzajów białka uzupełnia się wzajemnie i może tworzyć złożony, kompletny system. Kolejną zaletą jest jego cena, która jest na niższym poziomie niż jednoskładnikowych. Minusem natomiast może być to, że każdy z jego składników jest wchłaniany w innym czasie, co może utrudniać trawienie.
Białka te, jak sama nazwa wskazuje, są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Są więc w 100% produktami pochodzenia roślinnego. Białka roślinne pochodzą np. z quinoa, gryki, soi, ale także grochu i konopi.
Białka roślinne mają jednak tę wadę, że mogą zawierać mniej aminokwasów niż zwierzęce.
Do czego służą białka?
Jak już zostało wspomniane, białka mają wiele na swoich wyimaginowanych barkach.
Białka to taki nadzór budowlany, bez którego nie można wykonać żadnego zadania. Muszą dbać o to, aby wszystko było „zbudowane” według najsurowszych norm. Dzięki nim mamy masę mięśniową, tkanki, ale także narządy. Jesteśmy, krótko mówiąc, żywi.
Tak, to prawda, białka również wpływają na trawienie. Zawierają one enzymy, które nie tylko ułatwiają ten proces, ale są do niego niezbędne.
Białka mogą kontrolować i regulować poziom hormonów w organizmie człowieka.
Białko może m.in. przenosić tlen do mięśni i w ten sposób poprawiać ich funkcjonowanie. Mięśnie są nam potrzebne nawet do wykonywania miniaturowych ruchów. Nie rzuca się to w oczy, ale jeśli skupisz się na swoich codziennych czynnościach, przekonasz się, że mięśnie są po prostu niezbędnym filarem naszego życia.
Białko tworzy przeciwciała we krwi, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Organizm jest bardzo zaradny, nie trzeba chyba przypominać. Ale sposób, w jaki go wymyślono tutaj, jest niesamowity. Jeśli brakuje Ci węglowodanów i dlatego cierpisz na brak energii, białko użycza pomocnej dłoni, służąc jako źródło energii zamiast cukrów.
1. miejsce
BioTechUSA Iso Whey Zero
Produkt ten to najczystszy możliwy izolat serwatki, produkowany metodą CFM. Białko jest bardzo dobrze przyswajalne, dzięki czemu nie obciąża organizmu ani przewodu pokarmowego.
Białko od BioTechUSA nie zawiera tłuszczu, cukru, laktozy, glutenu i aspartamu. W jednej porcji dostarczysz swojemu organizmowi 21g białka. Białko oferuje również wysoką zawartość BCAA, L-Glutaminy i EAA.
Jak dawkować produkt? Możesz spożywać go 1 – 3 razy w ciągu dnia, rozpuszczając 25 g w 200 ml wody lub mleka lub innego płynu i wypić. Idealnie jest wypić ten napój przed lub tuż po treningu.
Jakie smaki są dostępne?
- Ananas / Mango
- Waniliowe bułeczki cynamonowe
- Tiramisu
- Solony karmel
- Jagodowe brownie
- Sernik cytrynowy
- Truskawkowy
- Wanilia
- Orzechowe
- Ciasteczka i śmietana
- Pistacja
- Kokosowy
- Cafe latte
- Czekolada
- Czekolada / Toffi
- Biała czekolada
- Banan
- Oreo
- Malina
500 g kosztuje ok. 110 złotych.
2. miejsce
Yum Yum Whey Beast Pink
Yum Yum Whey to białko opracowane z myślą o kobietach aktywnych. Jest ono wzbogacone o wybrane witaminy, minerały, spalacze tłuszczu oraz enzym trawienny. Dla polepszenia przyswajalności białka, dodany został enzym bromelaina, który pomaga rozłożyć białka na lepiej przyswajalne aminokwasy. Oprócz bromelainy znajdziesz tu olej MCT, witaminy C, B6 i B12, odgrywające znaczące role w lepszym przyswajaniu żelaza, czy obniżeniu uczucia zmęczenia.
Dostępne smaki to:
- Biała czekolada i kokos,
- Lody waniliowe,
- Czekolada z orzechami laskowymi,
- Truskawka.
Producent zaleca wymieszać zalecaną porcję 30 g z 200-250 ml wody i spożywać 2-3 razy dziennie.
3. miejsce
Białko Serwatkowe Gold Standard 100%
Białko to składa się z izolatu serwatki, koncentratu białka serwatki i hydrolizowanego izolatu. Zawiera wysoki poziom niezbędnych aminokwasów i enzymów trawiennych, które wspomagają nasze trawienie.
Ponadto produkt zawiera również 4000 mg glutaminy i prekursorów glutaminy oraz ponad 5000 mg BCAA w jednej porcji.
Dawkuj mieszając 30 g w 150 – 250 ml wody do 3 razy dziennie.
Wypróbuj smaki takie jak Francuska Wanilia, Lody Waniliowe lub wiele innych.
Cena za 2250 g to około 325 złotych.
4. miejsce
Impact Whey Isolate
To białko izolatu serwatki zawiera aż 90% białka i 23 g białka na porcję. Możesz wybierać spośród wielu smaków, takich jak:
- Chocolate Smooth
- Bezsmakowy
- Wanilia
- Natural chocolate
- Natural vanilla
Dostępne jest opakowanie o wadze 1000 g, a cena to ok. 220 zł.
5. miejsce
Reflex Instant Whey
Wanilia, banan, czekolada, solony karmel, truskawka/malina czy solony karmel z orzeszkami ziemnymi? Wszystkimi tymi smakami można się cieszyć dzięki wysokiej jakości białku od Reflex.
Produkt zawiera świetną mieszankę wyselekcjonowanych frakcji białkowych, kompleks ważnych enzymów Digezyme oraz niezbędne biokultury. W 100 g znajduje się aż 2 miliardy kultur probiotycznych, 80 g białka i 200 mg enzymów trawiennych.
Wymieszaj 25g białka ze 150ml wody lub mleka i spożywaj do trzech razy dziennie.
Cena za 1,8 kg to około 349 zł.
6. miejsce
Dietetyczne białko wegańskie
Dietetyczne białko wegańskie to białko roślinne, powstałe z mieszanki białka sojowego, dyniowego i groszkowego. Jest również wzbogacone ekstraktem z zielonej herbaty, a także acetylo L-karnityną. W jednej dawce znajduje się 23 g białek. Producent zadbał o to, aby w produkcie znalazło się jak najmniej cukru i tłuszczu, co jest świetną informacją dla kobiet mających na celu zadbanie o swoją sylwetkę.
Dostępne smaki to belgijska czekoladowa mocha, czekoladowy jedwab oraz krem waniliowy.
Wymieszaj w shakerze 1 dawkę (ok.30g) z 200-250 ml wody lub napoju roślinnego.
7. miejsce
Białko Serwatkowe - GYMQUEEN
Białko serwatkowe GYMQUEEN to białko w proszku składające się z mieszanki koncentratu i izolatu serwatki. W 25 g proszku znajduje się 18 g białka. Zawiera mniej cukru i tłuszczu w porównaniu do regularnych koncentratów serwatek, dzięki czemu jest lekkostrawny.
Dostępne smaki to:
- Bananowy,
- Herbatniki maślane,
- Cookies & cream,
- Jogurt malinowy,
- Latte Macchiato,
- Pistacjowy,
- Solony karmel,
- Cynamonowo-ryżowy budyń.
Wsyp 1 porcję (25 g) proszku do 300 ml wody lub mleka i wymieszaj dokładnie w shakerze. Spożywaj raz dziennie.
8. miejsce
Wegańskie Białko - GYMQUEEN
Wegańskie białko to roślinne białko z proporcją 80% białka grochowego i ryżowego i nie zawiera cukru. Jedna porcja to 23,7 g białka. Oprócz niego w składzie znajdują się wszystkie egzogenne aminokwasy.
Dostępne smaki to czekolada i karmel wanilia.
Producent zaleca wymieszanie 1 porcji (30 g) z 300 ml Twojego ulubionego napoju.
9. miejsce
BIO Białko wegańskie - VanaVita
Białko wegańskie od VanaVita to mieszanka organicznych białek roślinnych, która zawiera niezbędne aminokwasy w tym BCAA. Jest bez laktozy, substancji pochodzenia zwierzęcego i emulgatorów, dodatkowo łatwo się rozpuszcza i jest lekkostrawna. W jednej dawce produktu otrzymasz 16 g białka oraz minimalną ilość węglowodanów i tłuszczy. Dostępne są dwa smaki: bananowo-truskawkowy i czekoladowo-jagodowy.
Producent zaleca wymieszanie dziennej dawki 30 g w 150-200 ml wody.
10. miejsce
Diet-Food Białko serwatkowe BIO
Białko serwatkowe od Diet-food zapewni Ci natychmiastową dawkę wysokiej jakości protein. W jednej porcji znajduje się do 70% białek. Właściwościami tego produktu są wydajność, a także przyrost masy mięśniowej.
Dostępne są 3 smaki:
- Kakao,
- Natural
- Wanilia.
Producent zaleca spożywanie białka 1-3 razy dziennie.
Na zakończenie
Można powiedzieć, że jedząc białko nic nie tracisz. Spróbuj dostosować swoją dietę, ogranicz węglowodany i zobacz jak Twoja sylwetka zaczyna się zmieniać na Twoich oczach. Jeśli oprócz nabrania mięśni starasz się spalić tłuszcz, wybieraj produkty bez smaku.
Przydatne linki ✓wiarygodne:
[1] Wikipedia (PL): Białka
[2] Healthline (ENG): 8 of the Best Protein Powders for Women
[3] PubMed Central (ENG): Dietary protein intake and human health
[4] PubMed Central (ENG): Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults
